Améliorer son sommeil

Ce que j’applique pour améliorer mon sommeil (enfin j’essaye…)

Qui n’aimerai pas dormir comme un bébé ? Personnellement, je rêverai d’être à leur place quand je les observe si apaisés dans les bras de Morphée ! Ah le sommeil, c’est un vaste sujet…

Selon une étude menée en 2015, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end. On pourrait se dire que ces chiffres sont plutôt bons mais pourtant ¼ des Français se plaignent de manquer de sommeil et ⅓ déclarent souffrir de troubles du sommeil.

Je ne sais pas vous mais personnellement, je suis très sensible à la qualité de mon sommeil. Quand j’en manque, je deviens l’ombre de moi-même. Je n’ai plus aucune prise de recul dans la journée. Je lutte à chaque instant. Tout va tellement mieux quand je m’applique à améliorer mon sommeil…

Tout d’abord, c’est quoi un bon sommeil ?

Un bon sommeil est le résultat d’un bon équilibre entre une quantité de sommeil (avoir suffisamment d’heures de sommeil), une qualité de sommeil (passer par les différentes phases du sommeil) et un timing (être synchronisé avec son horloge interne). Et c’est souvent ce dernier point qui n’est pas du tout pris en compte.

Dans notre monde moderne devenu hyperconnecté, où tout est à la demande 24h/24, il peut être déconcertant de se dire qu’il existe des lois biologiques fondamentales qui sont plus importantes que tout le reste et que l’on ne peut pas ignorer.

Ces lois sont gouvernées par notre rythme circadien : notre horloge interne qui nous dit quand se lever, quand se coucher et quand manger.

Pendant des millions d’années, toutes les formes de vie sur terre étaient régies par le lever et le coucher du soleil. Les rythmes circadiens gouvernent encore aujourd’hui nos fonctionnements liés au sommeil et à notre façon de manger mais pas seulement. Ils contrôlent également le rythme de sécrétion de nos hormones, du fonctionnement de notre cerveau ainsi que la régénération et la réparation cellulaire de notre corps, le tout basé sur un cycle de 24 heures.

Quand le soleil se couche, notre rythme circadien enclenche une augmentation de mélatonine (l’hormone du sommeil) qui va circuler dans notre sang. La mélatonine est fabriquée dans notre cerveau (dans la glande pinéale pour être précise). Quand la luminosité baisse et que l’obscurité augmente, la glande pinéale régule le niveau de sérotonine (l’hormone du bonheur) et augmente le niveau de mélatonine de façon à nous mettre en condition pour une bonne nuit de sommeil. Ce process permet à notre cerveau et nos muscles de se relaxer et d’abaisser notre température corporelle, notre pression artérielle et notre fréquence cardiaque. Un autre avantage dans la sécrétion de mélatonine et pas des moindres, c’est qu’elle a des propriétés antioxydantes : c’est-à-dire quelle nous protège du vieillissement prématuré (important quand même !), du brouillard mental, d’un éventuel ralentissement métabolique voire même d’après certaines études récentes du cancer. Pendant l’obscurité, notre fameuse glande pinéale va produire cette mélatonine en continu afin de nous tenir endormi et ainsi permettre aux hormones de travailler.

Quand le soleil se lève et que les récepteurs de luminosité de nos yeux détectent de la lumière (même les yeux fermés), la glande pinéale va stopper net la production de mélatonine. Notre rythme circadien va augmenter le niveau de sérotonine afin de nous permettre de nous réveiller frais, alerte et prêt à affronter la journée. Cela entraine également une hausse du niveau de cortisol (l’hormone du stress) dans les 30 premières minutes de la journée. Cette hausse de bon matin est normale et même bénéfique car elle nous prépare à produire l’énergie nécessaire pour la journée. Ce duo sérotonine-cortisol est à son optimum à l’aube, raison pour laquelle il est préférable de se lever avec le lever du jour.

Imaginez maintenant que vos yeux détectent de la lumière artificielle pendant la nuit : la lumière de votre réveil, votre conjoint qui regarde son téléphone ou sa tablette dans la nuit, la lumière venant de la rue avec une voiture qui passe par exemple. Toutes ses situations vont entrainer une rupture de la production de mélatonine causant ainsi des difficultés à se rendormir. Le duo sérotonine-cortisol ne pourra plus fonctionner normalement et votre énergie dans la journée sera en dent de scie, vous aurez sommeil au milieu de l’après-midi et plus envie de dormir le soir : dites bonjour aux troubles du sommeil… Et si on ajoute à cela l’usage des écrans le soir après le coucher de soleil, une irrégularité de notre sommeil (exemple : se lever tôt la semaine et faire la grasse matinée le week-end), une alimentation pauvre, la consommation d’alcool particulièrement le soir, du travail de nuit…, on se retrouve avec un bon cocktail pour rompre avec notre vraie nature qui nous permettrait de vivre en meilleure santé.

Alors oui, ça peut paraitre ennuyeux, pour certains, de dire adieu à ce genre de pratiques, mais franchement, imaginez vous en pleine forme toute la journée, prêts à relever tous les défis du quotidien, plus productifs, concentrés sur vos objectifs et en plus avec le sourire (très important le sourire !!), ça ne vous donne pas un peu envie ?

Il existe plusieurs conseils que l’on peut mettre en œuvre (plus ou moins) facilement mais voici ce que j’ai expérimenté pour améliorer mon sommeil et qui a fait la différence:

De manière générale, il est conseillé de dormir en moyenne 8 heures par jour. Pour moi, c’est une condition pour être en forme le lendemain. Si je dors moins (et ça arrive régulièrement, notamment quand mes nuits sont interrompues par ma fille), je sens que je ne suis pas au meilleur de mes capacités. On peut également dormir moins en été et plus en hiver en fonction de nos besoins personnels. 

1 – Se resynchroniser avec le soleil

La période est propice pour le faire ! Se réguler avec la lumière et l’obscurité est un des conseils les plus efficaces pour retrouver un bon rythme circadien. Exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveil. S’exposer à la lumière extérieure dans les 2 premières heures qui suivent notre réveil est très énergisant. Profitez-en pour faire une petite marche de 15 minutes ou aller promener le chien. Prenez l’air plusieurs fois par jour. Faites des pauses régulières et allez à l’extérieur (cela vous fera marcher en même temps). Ces petites expositions régulières vous permettront de rester en éveil toute la journée en même temps que d’absorber un peu de vitamine D. Exposez-vous à la lumière extérieure même si le temps est nuageux !

2 – Revoir l’utilisation des écrans après le coucher du soleil

Essayez au maximum de diminuer l’usage des téléviseurs, ordinateurs, tablettes et téléphones dès l’obscurité. C’est une des parties les plus difficiles à mettre en œuvre pour ma part mais pourtant très importante. Je suis très (trop) accrochée à mon téléphone mais j’essaye de faire en sorte que celui-ci ne m’amène pas à décaler mon heure de coucher. Les écrans émettent une lumière bleue, une teinte vive dans le spectre électromagnétique. En synthèse, la lumière bleue des écrans agit comme la lumière du jour et envoie un message à notre cerveau de rester en éveil (les ampoules LED dans la maison ont le même effet !). Pour vous donner un ordre de comparaison, la lumière d’une bougie émet 1850K (échelle Kelvin utilisée pour mesurer la température des couleurs), le soleil émet 5800K à son zénith alors que la lumière bleue d’un écran LCD peut émettre jusqu’à 6500K…

Si toutefois, vous ne pouvez pas faire autrement que de vous exposer à ces lumières bleues, essayez ces alternatives qui en réduiront les méfaits :

– Utilisez l’utilitaire F.Lux sur votre ordinateur,

– Passez vos téléphones en mode nuit : l’écran sera plus orangé et moins agressifs pour vos yeux,

– Portez des lunettes à verres ambrés : elles sont très efficaces et vous donnent un look cool en plus 😉… Je porte les miennes tous les soirs et mes yeux sont vraiment reposés,

– Supprimez la télé dans la chambre car il est bien trop facile de l’allumer une fois que l’on est dans son lit.

3 – Organiser sa chambre pour une bonne nuit de sommeil

Vous pouvez déjà supprimer toutes les sources lumineuses possibles : radio-réveils rétro-éclairés (vous pouvez les couvrir de ruban adhésif noir si vous voulez les garder pour l’alarme du matin), lumière de veille de tous vos appareils électroniques (le mieux serait même de les sortir de la chambre), en utilisant des rideaux occultants si la lumière extérieure pénètre dans votre chambre (surtout en ville). D’autres options sont également possibles comme l’utilisation de simulateur d’aube pour se réveiller le matin, l’usage d’une lampe de sel comme lampe de chevet (sa lumière orangée est plus douce que les ampoules classiques) ou encore en se servant d’un bon vieux réveil à pile qui n’émet pas de lumière. Et surtout, ne regardez pas votre téléphone au milieu de la nuit pour voir quelle heure il est… (#coupable)

4 – Pratiquez la méditation

ou toute autre activité vous permettant de réduire votre stress ou votre anxiété. Mais veillez à limiter les sports intenses le soir qui interfèrent avec la production de mélatonine.

5 – Dînez suffisamment tôt

au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. Et il serait préférable de limiter la consommation d’alcool le soir car le corps va chercher à l’éliminer le plus rapidement possible (et donc en produisant de l’énergie).

Le top aussi ? Dormir la fenêtre ouverte (ok difficile à faire en ville…). C’est une solution tout aussi naturelle et pas coûteuse pour renouveler l’air de la chambre. En fait, comme à chaque fois avec tout : il suffit de se reconnecter aux éléments de la nature pour en tirer les bénéfices !
Sur ce, bonne nuit !!

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