Gérer son stress

Mieux gérer son stress au quotidien

Qui aujourd’hui n’est pas victime du stress de notre vie moderne ? Nous sommes tous à un moment ou à un autre en proie à ce stress quotidien rythmé par nos obligations diverses : être à l’heure pour l’école, le travail, le RV chez le médecin ou le coiffeur, les multiples réunions qui s’enchaînent au travail quand il faut dans le même temps répondre à 300 emails super urgents ou 10 appels dans l’heure, ne pas oublier d’aller faire les courses pour le repas du soir et hop un autre appel, mince c’est la nounou car votre enfant est malade… Beaucoup de choses à penser en somme. Par dessus cela, rajoutez la situation mondiale actuelle (je n’ai pas besoin d’en rajouter je pense…).

Mais souvent, on ferme les yeux. On se dit que c’est normal ; le lot quotidien auquel nous sommes tous soumis. Sauf que l’on a tendance à oublier que ce stress plutôt psychologique pèse lourd sur nos corps. Et il est important de revoir sa relation au stress, voire même sa perception des événements qui nous stressent afin de contrebalancer et revenir vers un quotidien plus en équilibre. Notre santé mentale est toute aussi importante que le reste. Et elle est pour moi une priorité. Je vais donc partager avec vous les techniques que j’utilise pour mieux gérer mon stress (même si rien n’est parfait dans ma vie, loin de là !).

Mais avant cela, il me semble important de vous expliquer comment notre corps réagit face au stress. Nous verrons ensuite comment gérer son stress au mieux malgré nos vies de dingues…

Introduction sur le fonctionnement du stress

Le stress est d’abord un mécanisme ancien et naturel ! Notre système nerveux autonome (c’est-à-dire inconscient) est divisé en 2 : le système sympathique et le système parasympathique.

Le système sympathique est celui que l’on peut appeler la « zone rouge ». Il est responsable de la mise en route du « fight-or-flight » – que l’on pourrait traduire simplement en Français : « bat-toi ou barre-toi. »

Cette réponse « fight-or-flight » a permis à nos ancêtres du temps des nomades ou chasseurs-cueilleurs d’avoir le réflexe nécessaire face à un danger mortel tel un tigre ou un ours. Pourquoi ? Car lorsque notre corps détecte un tel danger, il concentre le flux sanguin vers les bras et les jambes, ce qui donne l’énergie nécessaire pour réagir en se défendant ou s’enfuyant. C’est l’adrénaline, l’hormone du danger immédiat qui entraîne cette réponse biochimique.

A l’inverse, le système parasympathique est la « zone verte ». Son petit nom est « rest and digest » – « Repose-toi et digère« . Il nous permet donc de nous reposer et de faire tout le travail nécessaire à notre survie tel que la digestion – élément important pour absorber les bons nutriments et fournir à son corps le carburant dont il a besoin.

Nos corps n’ont pas évolué à la vitesse de nos modes de vie. Nos mécanismes sont restés à peu près les mêmes depuis le temps des chasseurs-cueilleurs mais nos vies sont à l’opposé – complètement sédentaires et globalement avec moins de dangers de mort qu’auparavant. Mais nos corps ne font pas la différence entre un ours et le stress du quotidien que l’on accumule.

Sauf que là où nous étions en capacité de courir pour fuir le danger et vider notre réservoir d’adrénaline qui venait de se remplir, nos vies sédentaires actuelles ne nous le permettent pas. Et cette accumulation quotidienne de stress, si elle n’est pas correctement gérée, peut nous conduire au burn-out.

Au passage, pour pouvoir réagir de façon instantanée face au danger qui se présente, l’adrénaline va augmenter la production de sucre dans le sang afin de donner du carburant à notre corps. Mais à l’inverse des chasseurs-cueilleurs de l’époque, l’humain moderne, en plein stress devant son ordinateur, va rester assis sur sa chaise et le sucre produit qui n’a pas été utilisé, va aller se stocker sous forme de gras. Donc oui, le stress peut faire grossir…

Article-stress-image-1-1.png
Les effets du stress sur le corps

Quels sont les 3 stades du stress ? 

1. La phase d’alarme

Quand nos corps se mettent en mode panique, notre système nerveux sympathique est activé pour nous protéger du stress et notre cerveau active les glandes surrénales qui vont sécréter des hormones comme le cortisol et l’adrénaline. Le reste de notre corps est alors informé de ces symptômes et se met en mode alerte pour assurer le carburant et l’énergie nécessaires à une réaction appropriée. De nombreuses réponses physiologiques se mettent donc en place en augmentant : les pulsations, la pression artérielle, le sucre dans le sang, la respiration, la transpiration, et le niveau de dilatation des pupilles.

2. La phase d’adaptation/résistance

Après la réponse initiale au stress, notre corps tente de s’adapter pour retourner vers un état d’équilibre : l’homéostasie. Mais lorsque nos réactions face au stress sont trop importantes ou activées trop souvent, notre corps va rester en état d’alerte. En conséquence, il va mettre en place un système de résistance et de tolérance pour coexister avec le stress constant entraînant un dérèglement de nos hormones du stress notamment du cortisol qui est l’hormone qui régule nos rythmes circadiens.

3. La phase d’épuisement

Quand le corps fonctionne sans cesse dans un état de stress sans capacité à retourner vers un état de repos, nos ressources d’urgence sont épuisées et notre corps commence à dysfonctionner et à lâcher. Notre corps devient incapable de s’en sortir face à cette demande continue. C’est ce que l’on appelle la fatigue surrénalienne ou le burn-out.

Article-stress-image-2.png
Les 3 stades du stress

Comment casser ce cercle vicieux et mieux gérer son stress ?

Si le système nerveux sympathique met en place une réponse au stress, le système nerveux parasympathique vient la supprimer. C’est lui qui va aider notre corps à conserver son énergie et à se reposer. Notre capacité d’aller du « fight-or-flight » vers « rest and digest » est critique pour notre bien-être.

Malheureusement, entrer dans un état de relaxation n’arrive pas en un claquement de doigt pour beaucoup d’entre nous. Alors que nous courons partout en mode panique, le stress chronique perturbe notre état naturel à aller vers l’équilibre pour une santé optimale. De plus, le stress va influer grandement sur notre façon de manger, à la fois en qualité et quantité. Trouver des solutions pour gérer notre stress est donc vital.

Il n’existe pas de recettes miracles pour gérer son stress. Mais il faut se dire une chose importante : gérer son stress doit devenir une habitude quotidienne. C’est une façon importante de prendre soin de soi.

Voici quelques techniques basiques que j’applique personnellement pour mieux gérer mon stress :

  • Organiser son espace de vie et de travail afin d’être dans un environnement calme et rangé. C’est important pour le mental, en tout cas pour le mien, d’évoluer dans un espace harmonieux 😉
  • Organiser son planning journalier ou hebdomadaire pour ne pas se laisser déborder. J’utilise la méthode de productivité « Getting Things Done » (GTD pour les intimes) de David Allen pour m’aider à gérer ma to-do. Je sais que je peux encore améliorer son utilisation mais elle m’aide déjà beaucoup. Je reste persuadée qu’il est plus favorable d’être très productif•ve dans un temps donné, notre temps de concentration étant limité au quotidien, plutôt que de faire des heures à rallonge qui au final, nous épuisent et engendrent un stress supplémentaire en lien avec une culpabilité accrue. Mais ce n’est que mon avis…
  • Prioriser ses tâches et se concentrer sur UNE tâche à la fois ! Je le constate à mes dépends à chaque fois… Cela ne veut pas dire travailler moins, mais travailler plus efficacement ! Pour vous aider, vous pouvez allouer des créneaux dans votre planning dédiés à des tâches particulières pendant lesquels vous ne répondez pas au téléphone.
  • Savoir dire NON ! C’est aussi se respecter et mettre des limites.
  • Déléguer ou abandonner des tâches quand cela est possible si vous vous sentez débordé(e). Plus facile à dire qu’à faire mais la méthode GTD est d’un bon support sur ce point. Elle permet de prioriser ce qui est vraiment important et de supprimer certaines tâches qui au final n’apportent rien. Il ne faut pas se priver de réévaluer régulièrement si ce que l’on fait au quotidien est vraiment pertinent. Arrêtons de dire « on a toujours fait comme ça »…
  • Pratiquer la méditation de pleine conscience.
  • Pratiquer l’hypnose en se faisant accompagner d’un praticien. Il existe plusieurs types d’hypnose et les ressources sont nombreuses sur le web pour trouver celle qui vous conviendra.
  • Faire des douches froides type douches écossaises. La pratique de douches froides va permettre au corps d’augmenter sa résistance au stress. Je développerai cette technique dans un prochain article.
  • Bouger au quotidien ! On l’a vu plus haut. Lorsque nos ancêtres étaient en proie au stress, il vidait ce stress en fuyant ou en se défendant. Faire du sport, marcher, bouger, incorporer plus de mouvement dans sa vie en somme aide donc à mieux réguler nos hormones du stress.
  • Diffuser des huiles essentielles relaxantes dans votre maison : la Lavande est la star ici, à la fois douce et adaptée pour toute la famille. Je la diffuse souvent associée à de la Camomille Romaine pour renforcer l’effet détente. Vous pouvez aussi utiliser du Petit Grain Bigarade en synergie avec la Lavande.
  • Manger mieux ! Oui oui votre alimentation va pouvoir supporter votre corps dans la gestion de votre stress quotidien. C’est le lien cerveau-intestins, qui se fait dans les 2 sens. Et cela a toute son importance ! N’hésitez pas à piocher dans mes recettes 😉.
  • Et mon dernier conseil : respirer ! Faire des exercices de respiration ventrale va aller activer le système nerveux parasympathique, celui qui va aider au repos et à la digestion. Regardez un bébé respirer : il respire par le nez et c’est son ventre qui bouge. On nous apprend depuis petit à rentrer le ventre alors qu’il faudrait faire le contraire ! Alors respirez en gonflant votre ventre et expirez en le rentrant. Entraînez-vous un peu chaque jour, le matin au réveil dans votre lit par exemple, mettez une alarme toutes les heures à votre poste de travail ou à chaque pause. Cela va permettre de revenir vers une respiration naturelle par le ventre sans même avoir à y penser.

Les humains n’ont pas été conçus pour gérer un stress permanent et chacun d’entre nous réagira différemment face au stress. Pour certains, l’adrénaline sera prédominante toute leur vie alors que pour d’autres, le cortisol sera la réponse à leur stress et prendront le risque d’aller jusqu’au burn-out.

Mais quoi qu’il en soit, il faut se dire une chose : il n’est pas naturel d’être constamment poursuivi par un ours…

Source des schémas :Stress and Your Body (March 2017) – Institute for Integrative Nutrition – traduit de l’anglais

Leave a comment

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.