Comment planifier ses repas pour la semaine ? Mon meal prep pas à pas !

Cet article m’a été demandé car beaucoup d’entre vous aimeraient s’essayer au meal prep, terme anglais qui signifie préparer ses repas tout simplement. Mais voilà, planifier et préparer ses repas à l’avance n’est pas si évident. Je vous partage donc ma méthode actuelle. Elle n’est pas figée, elle évolue constamment mais c’est en agissant que l’on apprend, non ?


Pourquoi je cuisine maison et je limite ma consommation de plats préparés ?

J’en connais pas mal autour de moi qui me dise souvent : « je n’aime pas cuisiner » et se laisse donc aller à manger ce qui leur tombe sous la main.

Je vous rassure, j’étais pareil il y a quelques années. Entre les heures à rallonge au boulot, les déplacements nombreux à l’époque, je cuisinais vraiment très peu ! Mon four était toujours nickel et mes casseroles ne s’abimaient pas beaucoup.

Tout cela a bien changé depuis. En effet, je vois différemment le fait de cuisiner : ce n’est plus une corvée mais une nécessité.

La principale raison pour laquelle je cuisine maison aujourd’hui est liée aux bienfaits santé que cela apporte. Savoir ce que je mets comme carburant dans mon propre corps est important. Nous sommes soumis à plus de stress aujourd’hui et celui-ci ne vient pas seulement de nos rythmes de vie.

Manger mal est stressant également pour notre organisme.

Il est alors important de lui donner de bonnes choses, naturels et peu transformés. Je ne mange pas parfaitement tous les jours mais je vise une alimentation la plus brute possible 80% du temps. Cela me permet également de tester les aliments et de voir comment mon corps se sent après tel ou tel repas.

Un autre bienfait que m’apporte le fait de cuisiner, c’est de prendre du plaisir. Ce que je n’avais pas avant non plus. Aujourd’hui quand je cuisine, et que je suis vraiment concentrée à cela, j’ai l’impression de méditer ;).

Par contre, s’il y a une chose que je ne mettrais pas en avant ici, c’est le coût. Beaucoup argumentent le coût inférieur quand on cuisine maison mais je pense que le calcul dépend vraiment de vos habitudes de consommation actuelles : plats préparés surgelés, traiteur, restaurant ou plats de mauvaise qualité, 1er prix… Nous avons pris la décision chez nous de prioriser une alimentation de qualité et nous avons donc budgété nos dépenses alimentaires en conséquence. Je ne cherche pas à vous faire culpabiliser hein, chacun ses priorités dans la vie !

Alors on doit certainement dépenser un peu plus que la moyenne mais je suis sûre que l’on pourrait largement réduire cela si on avait un potager. D’ailleurs, j’ai beaucoup à apprendre de ce côté là car je n’ai pas du tout la main verte… On essaye aussi de limiter au maximum le gaspillage, ce qui est un challenge pour moi je l’avoue. Je ne suis pas fière de l’écrire mais je me dois d’être honnête. Alors depuis quelques temps, je fais très attention à utiliser ce que j’achète et à acheter moins en fait, car le problème vient souvent de là…

Et c’est là que le meal prep vient en renfort !


Mon process de meal prep

Mon process de meal prep est finalement toujours le même mais je vous rassure : je ne suis pas madame parfaite et je ne fais pas de meal prep toutes les semaines. Parce que c’est aussi ça la vie : parfois nos plans tombent à l’eau ! Donc 1ère étape : faire tomber la pression !

Ensuite que je planifie mes repas, je prend une feuille de papier et je liste ce que j’aimerai préparer pour la semaine à venir. Je vérifie ce qu’il me reste dans les placards en sec : pâtes, riz, légumineuses, épices, graines, noix… et dans mon frigo (fruits et légumes principalement mais aussi algues fraiches ou graines germées) puis je prends en compte ce que je vais trouver de saison chez mon producteur qui nous envoie la liste des produits frais disponibles en début de semaine. J’ouvre un ou deux livres de recettes et je sélectionne des plats qui me font envie. Je sélectionne deux recettes de plats qui pourront me faire plusieurs dîners dans la semaine.

Pour la répartition de mes repas au sein de la semaine, je fais en fonction des saisons : en ce moment c’est salades le midi et repas chauds le soir. J’aime bien manger cru le matin et le midi et cuit le soir. C’est plus facile pour la digestion je trouve et cela m’encourage à manger plus de végétaux. Parfois, j’emmène aussi des restes du dîner pour le midi.

Pour les salades, je prépare donc en fonction de mes envies divers ingrédients le dimanche que je range dans des boites en verre et je compose mon lunch le matin. Cela peut être simple avec la même salade tous les midis ou plus variés en assemblant des ingrédients différents.

Voici une liste d’ingrédients type que j’aime avoir à portée de main :

  • Salade verte, chou kale ou jeunes pousses d’épinards (pour avoir de la verdure chaque jour, c’est essentiel !)
  • Chou rouge coupé en fine lamelles
  • Carottes râpées
  • Avocat
  • Tartare d’algues (j’en fait pour 2 à 3 semaines)
  • Graines germées (je lance la germination le dimanche mais j’en achète aussi de temps en temps quand j’ai la flemme)
  • Pommes de terre ou patates douces vapeur
  • J’utilise aussi des restes de mes repas que j’accompagne dans ma salade.

Et voici également les ingrédients secs que j’ai toujours à disposition pour agrémenter le tout :

  • Algues en paillettes (quand je n’ai pas de tartares à disposition, j’utilise les algues sèches)
  • Graines de chanvre
  • Graines de chia
  • Graines de lin blond moulues (plus digestes que de les manger entières)
  • Levure maltée ou Germalevure
  • Raisins secs
  • Noix de Grenoble
  • Noix du Brésil

Une fois les salades listées, je passe aux dîners.

Pour cela je reprends mes une ou deux recettes que j’ai sélectionné que l’on pourra manger sur deux soirs et le reste je prévois du simple et rapide. Je sais aussi que les mardi et jeudi sont les jours où je rentre forcément plus tôt car je récupère Ana à la garderie. Je peux donc prévoir de cuisiner un peu plus mais je préfère quand même me détendre et passer du temps avec Ana qui me réclame après une longue journée à l’école.

Voici par exemple, ce que je peux prévoir pour les dîners de la semaine :

Lundi : Soupe (préparée le dimanche) et pâtes (j’utilise des pâtes au riz complet sans gluten) servis avec des tomates concassées (en boîtes) et des brocolis vapeurs (nettoyés et cuits le dimanche)

Mardi : Soupe (reste) et pommes de terre cuites au four avec une sauce maison

Mercredi : Soupe (reste) et lasagnes de légumes (préparées le dimanche)

Jeudi : Dhal de lentilles servi avec du riz (je prépare l’ensemble le soir)

Vendredi : Salade verte ou autres crudités avec restes de lasagne

J’adore l’automne et l’hiver car on peut bien plus vite préparer ses repas le soir avec une soupe faite le week-end.

Une fois mon menu établi, je pars faire mes courses et le dimanche matin, je consacre 2 heures à préparer certains plats en avance, à me faire une sauce un peu plus élaborée pour mes salades et à laver et découper tous mes légumes pour gagner du temps le soir.

Mais vous pouvez commencer plus tranquillement en préparant déjà vos légumes pour la semaine avec une liste d’idées recettes pour le soir puis réutiliser les restes pour le lendemain midi. C’est ce que fais certaines semaines quand je ne peux pas consacrer autant de temps à préparer le dimanche.


Mon menu de cette semaine

Après ces quelques exemples, voici ma liste de repas pour la semaine à venir.

Cette semaine, j’ai décidé d’être plus originale et je me suis inspirée de l’ouvrage de Sarah Juhasz – naturopathe pour me planifier des salades végétales plus funs. Je reste dans du classique et du simple pour les soirs.

Alors, voici la liste de cette semaine :

JoursMidi Soir
LundiSalade de fenouil et pommes à l’orange et germalevure
Tofu dans la salade
Soupe de courge, courgette, blettes
Torsades à l’épeautre avec paillettes d’algues et sauce tomate
MardiSalade de chou kale mariné à l’orange avec graines germéesPad Thaï avec une sauce maison (avec des brocolis et des carottes)
MercrediSalade verte et graines germées
Pâté de la mer à base de graines de tournesol et d’algues
Soupe de petit pois au tofu
Patates douces vapeur
Jeudi Pain des fleurs
Avocat et tartare d’algues
Mâche ou feuille de chêne
Makis crus au pâté de tournesol
Riz thaï
VendrediRestes
ou fruits avec salade verte
Dhal de lentilles corail
Riz thaï (restes de la veille)
SamediRestes de la veille ou ce qui me fait envie après avoir fait les coursesPommes de terre au four

Vous remarquerez que je ne planifie rien pour les petits-déjeuners. En effet, chacun mange ce qui lui plait. Cela peut être un smoothie ou des restes de la veille (oui, oui, vous pouvez manger du salé le matin !).

Pour les encas, j’emmène avec moi des bananes, des fruits secs ou des dattes Medjool, efficaces pour les baisses d’énergie et les petits creux.

Ce dimanche j’ai donc préparé les ingrédients suivants pour mon meal prep:

  • J’ai lavé la salade verte que je conserve dans un torchon
  • J’ai coupé et précuit les brocolis (pour le Pad Thaï)
  • J’ai préparé la salade de fenouil du lundi midi
  • J’ai lavé le chou kale que je conserve dans un torchon
  • J’ai cuisiné la soupe
  • J’ai râpé des carottes
  • J’ai aussi lancé mes graines germées et du kéfir

Je range le tout dans des boites en verre et hop au frigo. Chaque soir, je consacre ensuite 30 minutes à préparer mon repas du soir et à composer ma salade du lendemain.


L’avantage de cette organisation est que je ne me creuse plus la tête le soir à savoir quoi préparer. Quand tout est réfléchi à l’avance, je gagne du temps et je suis plus efficace.

Mais surtout, le mot d’ordre reste : plaisir ! Si j’ai envie d’intervertir une salade avec une autre, je le fais sans me prendre la tête. Idem pour le dîner. J’ai déjà toutes les idées listées et les courses réalisées donc peu importe le sens !

Et vous, avez-vous déjà testé le meal prep ? Est-ce que cela vous tente ? Dites moi tout en commentaires !

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